ぐるぐる思考カウンセリング
知の地図

夜の2時。明日の会議で誰かに言われた一言が、なぜまだ頭の中で再生されているのだろう。「私、変なこと言ったかな」「あの目つき、どう思われたんだろう」。気にしないようにすればするほど、その言葉は脳の中で勢いを増していく。眠れない。けれど、寝なきゃいけない。考えるのをやめなきゃいけない。やめようとすると、なぜかもっと考えてしまう。

こうした夜を、世界中の何百万人もの女性が過ごしている。けれど多くの女性は、それを「自分の性格の問題」だと思い込み、誰にも言わずに抱え続けている。

30年前、この現象に名前をつけ、それが個人の弱さではなく 科学的に追跡可能な現象 であることを示した女性研究者がいた。スーザン・ノーレン・ホークセマ。イェール大学で心理学を教え、後に同学部の学部長まで務めた研究者である。本書『なぜ女性は考えすぎてしまうのか』は、彼女が30年かけて研究してきた成果を、専門家ではなく一般の女性たちに届けるために書かれた一冊だ。

「考えすぎ」と名づけた研究者

ノーレン・ホークセマは1991年、まだ若き心理学者だったとき、ひとつの発見をする。同じ出来事に出会っても、すぐに立ち直る人と、長く沈み込み続ける人がいる。違いは出来事の重さではない。出来事のあとに「頭の中で何度も再生するクセ」を持っているかどうか、だった。

彼女はこの現象を Rumination（反芻） と呼んだ。牛が一度飲み込んだものを口の中に戻して何度も噛み直すように、人もネガティブな出来事を頭の中で噛み直し続ける。それが彼女の見つけたメカニズムだった。この発見は Response Styles Theory（反応スタイル理論） という名で、その後30年にわたり、世界中のうつ研究の土台になっていく。

そして2003年に出版された本書は、彼女の研究人生の中で、もっとも幅広い読者に向けて書かれた本となった。著者は本書出版の10年後、2013年に手術合併症で53歳の若さで急逝する。本書は、彼女が世界に遺した最後の大きな贈り物のひとつとなった。

悩みでも、心配でもない、第三の何か

本書は、私たちの誤解を解くことから始まる。「考えすぎ」は「悩み」とも「心配」とも違うのだ、と。

悩みには方向がある。「どうしようか、どうしようか」と考えながら、選択肢を比べ、ゆっくりでも結論に向かっていく。心配にも役割がある。明日の準備、来週の予定、将来への備え。心配は、ある程度の行動につながる。

ところが Overthinking（考えすぎ） は、それらとは別の生き物だ。結論に向かわない反復思考。「なぜ私はこうなんだろう」を100回繰り返しても、答えは出ない。出ないのに、止まらない。これが Overthinking である。

著者はその性質を伝えるために、3つの印象的な比喩を使う。

ひとつ目は Yeasty Process（酵母のように膨らむプロセス）。最初は小さなパン生地だったはずの思考が、放っておくとイースト菌のように発酵し、頭の中の空間を埋め尽くしていく。「明日の会議のあの人」が、いつの間にか「私はずっとこうやって人に嫌われてきた」になっている。あの不思議な拡張感が、Yeasty Process なのだ。

ふたつ目は Goblins（考えすぎから生まれる小鬼たち）。膨らんだ思考の中からは、自己批判の小鬼、後悔の小鬼、嫉妬の小鬼、怒りの小鬼が次々と顔を出す。「あの人は要領がいい」「私はダメだ」「あのとき断ればよかった」。それぞれが違う声で語りかけてくる。

みっつ目は Tangled Web（もつれ網）。仕事の悩みを考えていたら、いつの間にか恋愛の悩みに変わっていて、気がつけば実家の親のことを考えている。本来は別々のはずの問題が、頭の中でもつれて一塊になり、解きほぐすことすらできなくなる。

これが Overthinking の正体である。気の持ちようでも、性格の問題でもない。誰の頭の中でも起きうる、構造的な現象なのだ。

なぜ女性のほうが、多いのか

本書のもうひとつの柱が、性差の研究である。ノーレン・ホークセマの研究によれば、 Overthinking は男性より女性のほうが明らかに起こりやすい。ここで彼女が見せる優しさは、それを「女性が弱いから」「ホルモンのせいだから」と片づけないところにある。

ホルモンの影響にも触れる。けれど彼女がより強く指摘するのは、社会と養育の影響 である。女の子は、男の子よりも「相手の気持ちを察しなさい」「優しくしなさい」と言われて育つ。良い娘、良い妻、良い母、良い同僚。常に他人の機嫌を気にして暮らすうちに、自分の意見を抑えるクセがついていく。著者はこれを Self-Silencing（自己沈黙） と呼ぶ。

自己沈黙とは、関係を守るために自分の本音を口にしない態度のこと。表面上は穏やかでも、心の中では「本当はこう思ってる」が言葉にならずに溜まり続ける。出口を失った本音は、夜になって反芻という形で噴き出してくる。日中の自己沈黙が、夜のぐるぐる思考を生む のだ。

加えて、女性は社会的なパワーレスネス（自分でコントロールできないこと）に長く晒されてきた。職場での発言権の少なさ、家庭での無形労働、見えない期待。コントロールできない状況に置かれると、人は「考え続ける」という形で対処しようとする。「考えれば、なんとかなるかもしれない」という錯覚にすがるのだ。

そしてもうひとつ。著者は、母から娘へ「考えすぎ方」が世代を超えて伝わることを指摘する。母親が悩みすぎる姿を見て育った娘は、「これが大人の女性のあり方なんだ」と無意識に学習する。Overthinking は、文化的に継承される女性のロールモデルでもあるのだ。

3つの脱出口

ここまで読むと、絶望的な気持ちになるかもしれない。けれどノーレン・ホークセマは、本書の後半で必ず希望を見せる。Overthinking は克服できる。鍵は3つのステップだ、と。

第一の脱出口 ── 今この瞬間から、抜け出す

ぐるぐるが進行中のときは、まず物理的に止めるしかない。理屈で説得しても、Overthinking は止まらない。著者が勧めるのは、シンプルな行動だ。立ち上がる。歩く。誰かに電話する。手を動かす。ヨガをする。瞑想する。「考えるな」ではなく「別のことを始める」。

中でもユニークなのが Ruminating Date（ぐるぐるとのデート） というテクニックである。考えたい衝動を、丸ごと延期する。「今は考えない。今夜の8時から30分間だけ、思いきり考える時間を取ろう」と自分と約束するのだ。不思議なことに、約束した時間が来る頃には、考えたかったことの多くが「もういいや」になっている。

第二の脱出口 ── もう一段上から、眺める

ぐるぐるが一度止まったら、その思考を吟味する番だ。

「これは事実か、それとも私の解釈か」
「10年後、私はこのことを覚えているだろうか」
「親友が同じ状況にいたら、私は何と声をかけるだろう」

これらの問いは、思考の中に飲み込まれた自分を、一段上の視点に引き上げる。書くことも有効だ。頭の中でぐるぐるしていることを紙に書き出すと、それだけで距離が生まれる。「あ、こうやって書くと、そんなに大したことじゃないな」と思える瞬間が訪れる。

ここで著者は、ひとつ大事な注意を入れる。誰かに話すことは助けになる。けれど慎重に。長時間、同じ悩みを友人と共有し続けると、それは Co-Rumination（共反芻） という別の問題に変わる。話すうちにお互いの不安が増幅し、慰めるつもりが二人とも沈み込んでいく。「話す相手」と「話し方」は、戦略的に選ぶ必要があるのだ。

第三の脱出口 ── 同じ罠に、二度かからない人生をつくる

最後のステップは、ぐるぐるが「戻ってきにくい暮らし」を作っていく長期戦略である。

自分にとって大切な価値は何か。どんな人生を生きたいのか。今の人間関係は、自分のエネルギーを奪っていないか。自分は何のためにここにいるのか。

著者は本書の終盤で、こうした問いをひとつずつ扱う。Overthinking が起こる根っこには、しばしば「自分の人生をどう生きていいか分からない」という大きな不安がある。だから本当の予防は、その大きな問いに、自分なりの答えを持つことなのだ。

彼女はここで、宗教やスピリチュアリティを排除しない。教会、瞑想、座禅、自然との対話。何かしらの「自分より大きなもの」とつながる時間が、女性の Overthinking を静めることを、彼女は研究と臨床の両方から知っていた。

やぶざきさんの言葉に、どう翻訳するか

やぶざきさんがクライアントに向かい合うとき、本書はどう活かせるのだろうか。

まず、最初の数分でクライアントに伝えられる「科学的な土台」がある。

このひとことで、クライアントは長年自分を責めてきた重荷をひとつ下ろせる。「私だけじゃなかったんだ」「私のせいじゃなかったんだ」という認知の転換は、カウンセリングの初期にもっとも大きな解放感を生む瞬間である。

次に、講座カリキュラムの設計図がある。本書の3ステップは、そのまま8週間プログラムの背骨になる。前半は今ここで止めるテクニック、中盤は俯瞰する視点の獲得、後半は人生の再設計。世界中で読まれてきた構造を、日本の女性向けに翻案するだけでよい。

そして、メソッド命名の素材も豊富である。Yeasty Process は 「酵母のように膨らむぐるぐる」。Goblins は 「ぐるぐるの小鬼たち」。Tangled Web は 「考えのもつれ網」。Self-Silencing は 「自分を黙らせるクセ」。やぶざきさんがこれらを自分の言葉に乗せ換えれば、独自の用語集ができあがる。

本書の限界と、補い方

一方で、本書には限界もある。出版は2003年。それ以降、心理学の世界では大きな発展があった。ACT、セルフコンパッション、メタ認知療法、ポリヴェーガル理論。次世代のアプローチは、本書ではまだ詳しく扱われていない。本書を「土台」として読み、最新メソッドは別の本で補うのが現実的だ。

また、アメリカ社会の文脈で書かれているため、教会コミュニティの話など、日本の女性に馴染みのない箇所もある。著者が伝えたかった本質を汲み取り、日本の文脈に翻案する作業は、やぶざきさんの仕事になる。

次に読む本

本書の世界に深入りしたいなら、いくつかの「次の一歩」がある。

学術的に深めたい人は、2008年の著者のレビュー論文 Rethinking Rumination に進むのがいい。30年の研究の総括である。第三世代の心理療法に進みたいなら、Russ Harris『よくわかるACT』 が次の扉となる（VOL.4で詳解予定）。日本人臨床家による全体地図がほしいなら、すぐ下の VOL.2 熊野宏昭『新世代の認知行動療法』 がある。

「考えるな」と言われて止まるなら、世界中の不眠症はとっくに解決している。何度もそう試して、何度も挫折してきた人にとって、本書はひとつの福音である。なぜなら本書は、「考えるのをやめなさい」と命令する代わりに、考えとの付き合い方を変える という、まったく別の道を提示してくれる本だからだ。

橋を架ける人

著者の熊野宏昭は、東京大学医学部を出て医師として歩み始めながら、心身医学・行動医学・認知行動療法・マインドフルネス・ACTという複数の領域を統合してきた、日本ではまれな存在である。現在は早稲田大学 人間科学学術院の教授であり、日本マインドフルネス学会の元理事長でもある。

彼の特徴は、東洋の瞑想思想と西洋の心理学のあいだに橋を架けられる、という点にある。仏教の智慧と、ベックの認知療法と、スキナーの行動分析と、ヘイズのACT。それぞれは別々の言語で書かれているように見えるけれど、熊野はそれらを同じ机の上に並べて、共通の地図を引いてみせる。

本書はその彼が、「日本人による、日本人のための、第三世代CBT総合入門」として書き下ろした一冊だ。英語圏では2000年代に第三世代CBTが急速に発展したが、各メソッドの翻訳書はあっても、「全体地図」を日本語で描いた本 は、本書まで存在しなかった。本書はその空白を、見事に埋めた。

本書の中心にある問い

本書を貫くのは、ひとつのシンプルな問いである。

20世紀後半までの心理療法は、ほぼ全員がイエスと答えてきた。「考え方が歪んでいるから、苦しい。だから歪みを直そう」。これが認知行動療法の基本路線だった。

ところが熊野は本書で、ある「新しい潮流」を読者に紹介する。第三世代の認知行動療法と呼ばれるそれは、まったく違う仮説を立てる。思考は、変えなくていい。むしろ思考と自分のあいだに距離を作り、思考を「事実」ではなく「ただの言葉」として観察する。受け入れる。そして、価値ある人生のほうへ歩いていく。これが第三世代の核心である。

CBTの3つの世代 ── 歴史を地図に変える

熊野は本書の最初のパートで、認知行動療法の歴史を「世代論」で整理する。これがじつに見通しがいい。

第一世代 は1950年代の行動療法。パブロフの犬や、スキナーの箱を覚えているだろうか。観察できる「行動」だけを研究対象とし、思考や感情は「ブラックボックス」として扱った。エクスポージャー法、系統的脱感作、トークンエコノミー。動物実験で確立された原理を、人間の不安や恐怖症の治療に応用していった時代である。

第二世代 は1970〜90年代の認知療法・認知行動療法。アーロン・ベックやアルバート・エリスの登場で、ようやく「思考」が治療の対象になった。「自動思考」「認知の歪み」「スキーマ」といった概念が生まれ、「思考の歪みを直せば感情が変わる」という強力なフレームができあがる。今でも世界中の医療現場で主流のアプローチだ。

そして 第三世代。2000年代から本格的に始まった、新しい流れである。ここから先が、本書の中心になる。

第三世代に属する療法は、たくさんある。MBCT（マインドフルネス認知療法）はうつの再発予防に開発された。ACT（アクセプタンス&コミットメント・セラピー）はスティーブン・ヘイズが創始した。DBT（弁証法的行動療法）はマーシャ・リネハンが境界性パーソナリティ障害のために作った。FAP（機能分析心理療法）はセラピストとの関係そのものを治療に使う。MBSR（マインドフルネスストレス低減法）はジョン・カバット・ジンの瞑想プログラムである。

呼び名はバラバラだが、共通する哲学がある。「思考や感情と戦うのをやめる」「観察し、受け入れ、距離をとる」「価値の方向へ、行動する」。

熊野は本書の前半でこの世代論を地図のように描き、読者に「いま、私たちはどこにいるのか」を見せる。これがあるだけで、「いろんな心理療法があるけれど、結局どれを信じていいか分からない」という混乱が、すっと整理される。

ACT という心臓部 ── ヘキサフレックスの旅

本書のほぼ半分が、ACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)の解説に割かれている。熊野が、ACTを第三世代の代表格として位置付けているからだ。

ACTがめざすのは、ひとことで言えば 「心理的柔軟性」 の獲得である。柔軟性とは、思考や感情に飲み込まれずに、自分が本当に大事にしたい方向へ動き続けられる力のこと。

心理的柔軟性は、6つの心の力で支えられている。著者はこれを六角形の図として描く。ヘキサフレックス と呼ばれるこのモデルが、本書のもっとも重要な見取り図である。順番に見ていこう。

1. アクセプタンス（受容）

痛みやつらさを、消そうとせずに、そのまま抱きとめる力。「悲しい自分でいてはいけない」と思うほど、悲しみは強くなる。逆に「いま、悲しい。それでいい」と認めると、不思議と痛みは流れていく。「受容」は諦めではない。流れを止めずに、ただ通すという技だ。

2. 脱フュージョン（認知的脱融合）

思考と自分のあいだに、すきまを作る力。「私はダメだ」という考えが浮かんだとき、それを真実として受け取らずに、「『私はダメだ』という考えが、いま心に浮かんだ」と言い換える。文字通り、思考と自分を脱・融合させるのだ。ACTには、思考を歌にして歌う、おばあちゃんの声で読み上げる、など、ユーモラスな脱フュージョン技法もたくさんある。

3. 今、この瞬間との接触（マインドフルネス）

過去の後悔や未来の心配ではなく、いま起きていることに気づきを向ける力。呼吸、足の裏、目の前のコーヒーの香り。ぐるぐる思考に巻き込まれている人ほど、「今ここ」が消えている。マインドフルネスは、消えてしまった現在を取り戻す技術である。

4. 文脈としての自己（観察する自己）

思考や感情を観察している、変わらない自分の存在に気づくこと。喜んでいる自分、悲しんでいる自分、不安な自分。そのいずれも観察している「もうひとりの自分」が、心の奥に必ずいる。その自分は揺らがない。ACTでは、これを 「観察する自己」 と呼ぶ。荒波の海に浮かぶ船ではなく、海そのものになるイメージだ。

5. 価値

自分にとって、何が大切なのか。お金、地位、外見ではなく、もっと深い「人生の方角」のこと。「やさしい人でありたい」「学び続けたい」「家族との時間を大切にしたい」。価値は 目標ではなく方角 である。目標は達成すれば終わるが、価値は一生を通じて目指し続けられる方向だ。

6. コミットされた行為

価値の方向へ、具体的な行動を積み重ねていくこと。「やさしい人でありたい」が価値なら、今日の電話で誰かに優しい言葉をかける。「家族との時間を大切にしたい」が価値なら、今夜だけスマホを置いて夕食を共にする。「コミットされた行為」は、価値という地図上で、いま自分が動かす駒のことだ。

この6つの力が連動して回るとき、人は心理的柔軟性を手にする。思考や感情に振り回されるのではなく、自分の人生の方角へ、確かに歩いていける状態である。これが、ACTがめざすゴールだ。

マインドフルネスは、宗教ではない

熊野はマインドフルネスを 「ひとつの瞑想法」ではなく、第三世代CBT全体を支える基礎技能 として位置づける。これは大事な点だ。マインドフルネスは宗教でもスピリチュアルでもなく、注意の使い方の訓練として、誰でも身につけられるスキルなのだと、彼は繰り返す。

3つの要素を、彼は強調する。「いま、ここ」に注意を向けること。判断を加えないこと（良い・悪いを言わない）。ただ気づきを向け続けること。

これらを毎日の生活に組み込むだけで、ぐるぐる思考に巻き込まれない筋肉が育っていく。瞑想クッションに座る時間が必要なわけではない。歯磨きの間、食器を洗う間、子どもの寝顔を見る間。生活のあちこちに、マインドフルネスを置く場所はある。

やぶざきさんメソッドに、どう乗せるか

本書を読み終えたやぶざきさんは、おそらくすぐに気づくはずだ。ACTのヘキサフレックスは、そのまま8週間講座の章立てになる、と。

すでに世界中の臨床現場で効果が確認されている構造を、やぶざきさんは「日本の女性向け」に翻案するだけでよい。LPで 「世界の心理療法の最新潮流に基づくプログラム」 と書く根拠も、本書に置ける。

個別相談で「考えるのをやめたいのに止まらない」と訴えるクライアントには、こう伝えればいい。

このひとことで、長年「考えるな」と自分に命令してきたクライアントの肩から、ゆっくり力が抜けていく。古いパラダイムを手放し、新しい関係性に切り替わる瞬間が、初回相談の中で生まれる。

本書の限界と、補い方

本書には学術寄りの記述も含まれるため、クライアントにそのまま渡すには少し堅い。やぶざきさん自身の学習用、そして講座設計の原本として使うのが正解である。クライアントに渡したいなら、同じ著者の 『実践 マインドフルネス』（サンガ）や 『マインドフルネス：そしてACTへ』（星和書店）のほうが噛み砕かれている。

また、出版から十年以上が経つため、最新のプロセスベースト・セラピー（PBT）など、近年の発展は別の文献で補う必要がある。本書は「第三世代CBTの地図」として完成度が高いが、その後の世界もまた動き続けているのだ。

次に読む本

本書を入口にしてACTを実践的に学びたいなら、Russ Harris『よくわかるACT』（VOL.4で詳解予定）が次の一冊。MBCT（マインドフルネス認知療法）を深めたいなら、Segal/Williams/Teasdale『マインドフルネス認知療法』 の原典邦訳へ。ACTを臨床家として体系的に学びたいなら、武藤崇『ACT入門』 が継続学習にぴったりだ。

カウンセリングの現場では、ときどき、こういう瞬間が訪れる。クライアントが涙ながらに「もう、どうしていいか分からないんです」と話したあと、ふと静かになって、こちらを見る。「で、いま私、何をしたらいいんでしょうか？」と。

その問いに、理論を答えても届かない。本人に必要なのは「今日の夜、ベッドの中でできること」だ。具体的な、すぐ手を動かせる、小さな何か。本書『セルフケアの道具箱』は、そうした瞬間に渡せる「具体の塊」 のような一冊である。

セルフケアを「技術」にした人

著者の伊藤絵美は、日本におけるスキーマ療法と認知行動療法の臨床実践のトップランナーのひとりだ。慶應義塾大学大学院で社会学博士を取得し、現在は洗足ストレスコーピング・サポートオフィス という名のカウンセリングオフィスを個人開業している。

医療機関に属さず、自分の名前で看板を出して、クライアントと向き合い続ける。これは、やぶざきさんがこれから歩んでいく道と同じである。本書には、ベテラン臨床家がオフィスで毎日していることが、たくさんの「道具」として詰まっている。

伊藤絵美の他の著作は『スキーマ療法入門』『ケアする人も楽になる認知行動療法入門』など、どちらかというと援助職向けが多い。その中で本書は、もっとも一般読者寄りに振り切って書かれた一冊だ。細川貂々の優しいイラスト が全編に散りばめられ、深刻な話題でも明るく読み進められるよう設計されている。

本書が伝えたい、たったひとつのこと

本書のメッセージは、突き詰めるとひとつに集約される。

多くの人は、ストレスへの対処を「気合い」や「ポジティブシンキング」で乗り切ろうとする。けれど伊藤は、それはうまくいかない、と断言する。気合いは続かない。ポジティブを装っても、夜になるとぐるぐるは戻ってくる。

必要なのは、具体的なスキルの蓄積 だ。腕立て伏せが技術であるように、料理が技術であるように、自分の心を整えるのも技術である。技術は学べる。練習すれば上達する。そして数を揃えるほど、人生のいろんな場面で使い分けられるようになる。

だから本書は、100個 ものワークを並べる。100というのは多すぎる数のように見えるけれど、伊藤はあえてその量を提示する。なぜなら、ひとつの道具で全ての場面を乗り切ろうとするから、人は折れるのだ。100個あれば、必ず1個は「今日の自分」に合っている。

自分のための「道具箱（コーピングのレパートリー）」を育てていく。これが本書がやぶざきさんに渡したい、いちばん大きな思想である。

5つの「箱」── 道具の整理整頓

100個もある道具を、伊藤はおおよそ5つの「箱」に分類している。これがそのまま、ぐるぐる思考カウンセリングのカバーすべき領域マップ になる。

箱1｜ストレスを知る（自己観察の道具）

まずは、自分に何が起きているかを観察する。ストレッサー（ストレスの原因）と、それに対する自分の反応（認知・感情・身体・行動の4つの側面）を、分けて書き出すワークから始まる。

人がぐるぐるしているとき、頭の中はすべてが一塊になっている。それを「これは出来事」「これは感情」「これは身体反応」と仕分けるだけで、距離が生まれて楽になる。観察する力を育てるのが、第1の箱だ。

箱2｜認知のセルフケア（思考の扱い方）

第2の箱は、思考そのものに介入していく道具たち。「自動思考」を捕まえて、紙に書き出し、別の見方を探していく。5コラム法 や 7コラム法 といった、認知行動療法の代表的なワークがここに入る。

「これは事実か、解釈か」「他にどんな見方ができるか」「親友なら何と言ってくれるか」。思考をひとつずつほぐして、もう一段やわらかい考え方を育てていく作業だ。

箱3｜身体のセルフケア（リラクゼーション）

第3の箱は、身体に直接働きかける道具。腹式呼吸の1：2リズム（吸う息1、吐く息2）、漸進的筋弛緩法（体の各部位に力を入れてから一気に抜く）、ストレッチ、ヨガ、温かいお風呂、誰かに触れてもらう。

ぐるぐる思考は頭の中で起きているように見えるけれど、その奥では自律神経が興奮している。だから身体側からアプローチするだけでも、ぐるぐるは静まる。「考えるな」より「呼吸を変えよ」 のほうが、即効性があることも多い。

箱4｜マインドフルネスのセルフケア

第4の箱は、注意の使い方を変える道具たち。「今、ここ」に戻る5感ワーク、思考を葉っぱとして川に流すイメージ、自分を観察する自己。マインドフルネスの基本技法が、ここにまとめられている。

ぐるぐる思考の中にいる人は、たいてい過去か未来にいる。「今ここ」に戻る という体験が、それだけで治癒的に働く。第4の箱は、その戻り方の練習である。

箱5｜人間関係のセルフケア（アサーション）

最後の箱は、他者との関係に関する道具。自分の気持ちを伝える、嫌なことを断る、サポートを求める。DESC法（Describe・Express・Specify・Choose）といった、具体的な伝え方のフレームも紹介されている。

Vol.1で見た通り、女性のぐるぐる思考の多くは「言えなかった言葉」から生まれる。だから人間関係のスキルは、ぐるぐる思考の予防そのものになる。

100個のうち、ぐるぐる思考に効く10個

100個すべてを講座に組み込むことはできない。やぶざきさんの講座のために、ぐるぐる思考にもっとも効くワーク を10個に絞ると、こうなる。

この10個を、8週間講座の各回で1〜2個ずつ 紹介していくと、それだけでカリキュラムが完成する。

スキーマ療法のエッセンスが、こっそり入っている

本書はあくまで一般向けだが、随所に伊藤絵美の専門であるスキーマ療法 の視点が織り込まれている。

早期不適応的スキーマ ── 幼少期に形成された、生きづらさの根っこのパターン。「私は愛されない」「私はダメだ」「人は信用できない」。こうしたスキーマがあると、人は同じパターンの反芻に何度も戻ってしまう。

本書では、「またこのパターンに戻った」と気づく力を育てる。スキーマと「いまの自分」を切り離す。「健康な大人モード」 を呼び起こす。これらが、優しい言葉で散りばめられている。深く介入したくなったら、同じ著者の『スキーマ療法入門』へ進む扉が、ここに開いている。

やぶざきさんメソッドへの翻訳

本書はカリキュラム設計に2つの選択肢を与えてくれる。

案A：1日1ワーク方式。 8週間×7日＝56個のワークを伊藤本から選び、毎日LINEやコミュニティで「今日の道具」として配信する。受講生は毎日小さなセルフケアを実践していくことで、習慣として身につく。

案B：毎週テーマ方式。 第1週は「ストレスを知る」（箱1から3ワーク）、第2週は「思考を観察する」（箱2から3ワーク）、というように、5つの箱を順番に渡す。深く学びたい人向けの構成だ。

個別相談の場面では、本書から1つだけ宿題を渡すのが効く。例えば──

これだけで、初回相談の時点でクライアントに「次回までの宿題」 が自然に渡せる。1回会って終わりではなく、関係が続いていく構造ができる。

本書の限界と、補い方

100個並列の構成は、読み物として網羅的すぎる場合がある。クライアントによっては「多すぎて選べない」と固まってしまう。だからやぶざきさんが、「あなたに合う5個はこれです」 とキュレーションする役割がいる。本書は「素材集」であって、料理は別に必要だ。

スキーマ療法そのものを深く扱いたいなら、本書では触り程度しかない。同じ著者の『スキーマ療法入門』へ進む必要がある。また、軽症〜中等症向けの内容なので、重度の症状を抱えるクライアントには専門医療への紹介が前提となる。

次に読む本

同じ著者の 『つらい考えとうまくつきあうためのコーピングのやさしい教科書』（金剛出版）は、本書よりさらにコーピング概念を深く扱う。『スキーマ療法入門』（星和書店）は、ぐるぐる思考の根っこにあるスキーマに介入したいときの次の一冊。臨床家としてさらに学びたいなら、『ケアする人も楽になる認知行動療法入門 BOOK1・2』（医学書院）がやぶざきさん自身の継続学習にちょうどいい。

第三世代のマインドフルネスを深めたいなら、VOL.2 熊野宏昭の『新世代の認知行動療法』へ。世界の最新潮流に進みたいなら、VOL.4で扱う Russ Harris『よくわかるACT』 がその扉になる。

比喩を使うのが上手すぎる男がいる。オーストラリアの元・家庭医ラス・ハリス。彼の手にかかると、難解な心理学用語が、3秒で誰にでも分かる絵になる。「思考はバスの乗客」「綱引きをやめて、綱を放す」「流砂から抜け出すには、もがくのをやめる」。世界中の臨床家が彼の比喩を借りて、目の前のクライアントに伝えてきた。本書は、その比喩の宝庫である。

家庭医から、ACTの世界的トレーナーへ

ラス・ハリスは、もともとオーストラリアで家庭医（GP）をしていた。日々の診察で、彼はあることに気づく。患者の身体症状の裏に、ほとんど必ず「考えすぎ」や「感情の抱えこみ」があった、と。胸の痛み、頭痛、不眠、慢性疲労。そのほとんどが、心の問題と深くつながっていた。

彼はACT（アクセプタンス&コミットメント・セラピー）に出会い、人生の方向を変える。医師の仕事を離れ、ACTを臨床家に教えるトレーナーになる道を選んだ。それから20年。今では世界40か国以上を回り、何十万人もの専門家にACTを教えてきた、世界でもっとも有名なACTトレーナーである。

彼の特徴は、ひとつ。難しいことを、平易な言葉に翻訳する力。ACTを生んだスティーブン・ヘイズは「ACTの巨人」だが、ヘイズの著作は学術的で、初心者には重い。ハリスはその巨人の知恵を、誰でも読めるサイズに編み直した。それが本書 『ACT Made Simple』（邦訳『よくわかるACT』）である。

本書の役割 ── ACTの “実用キット”

本書はVol.2で扱った熊野宏昭『新世代の認知行動療法』と、ある意味で対になっている。熊野が「ACTを含む第三世代CBTの地図」を描いたのに対して、ハリスは「ACTという道具箱の中身」を実際に開けて見せる。

本書は30以上の章で構成され、ACTの6つのプロセス（ヘキサフレックス）ひとつひとつに対して、実際のセッションで使えるスクリプト、クライアントに渡せる比喩、ワークシート、セラピーの会話例 がぎっしり詰め込まれている。世界中の臨床家にとって、ACTを学ぶときに最初に手に取る一冊として確立した、グローバルスタンダードの教科書だ。

やぶざきさんにとっては、これがそのまま 「講座の教材集」 として機能する。スライドを作るとき、ワークシートを設計するとき、個別相談で何を言えばいいか迷ったとき。本書を開けば、必ず使える形が見つかる。

比喩の宝庫 ── ハリスを世界一にした6つの絵

本書がなぜここまで広く読まれるのか。その答えのほとんどは、比喩 にある。ハリスが本書で紹介する比喩のうち、特に有名なものを6つ見ていこう。

1.「バスの乗客」── あなたはバスの運転手だ

あなたはバスを運転している。行き先は「価値のある人生」という街だ。ところが運転席のうしろには、たくさんの乗客が乗っている。乗客の正体は、あなたのネガティブな思考や感情。「お前にはムリだ」「やめておけ」「みんな笑ってるよ」と、後ろから次々に叫んでくる。

多くの人は、乗客を黙らせようとして運転を止めてしまう。バスを止めて振り返り、「黙れ！」と説得しようとする。ところが乗客は、説得すればするほど騒ぐ。気がつくと、何時間も走らないまま、バスは停まっている。

ハリスは言う。乗客は降ろせない。けれど、運転の主導権はあなたにある。乗客が騒いでいても、ハンドルを握ったまま、価値の街へ向かって走り続けることはできるのだ、と。

2.「綱引き」── 怪物との綱引きを、やめる

あなたは恐ろしい怪物と綱引きをしている。怪物のほうが強い。あなたが綱を引けば引くほど、怪物に引きずられて、足元の崖に近づいていく。負けないように、必死で引く。けれど消耗して、いつかは落ちてしまう。

ハリスは問う。「もし、綱を放したら どうなるか？」と。

綱を放したら、怪物は消えるわけではない。けれど、もう引きずられない。あなたは崖から離れて、好きな方向に歩いていける。怪物（つまり、あなたを苦しめる感情や思考）は、そこに居続けるかもしれない。けれど、戦うことをやめれば、もう人生のコントロールを奪われない。

これがACTの核心、アクセプタンス の正体である。我慢ではなく、戦いをやめる。受け入れるとは、「綱を放す」ことなのだ。

3.「両手で目を覆う」── 思考が目の前にあるとき

ハリスはセッションで、よくクライアントにこう言う。「両手を顔の前に持ってきて、目を覆ってみてください」と。

手で目を覆うと、世界が見えなくなる。手のひらしか視界にない。これが、思考と自分が融合している状態 だ。「私はダメだ」という思考が目の前にぴったり貼りつくと、その向こう側にある現実が見えなくなる。

そこでハリスは続ける。「では、手を顔から少しずつ離してみてください」。手が顔から離れるほど、手の向こうに世界が見えてくる。「私はダメだ」という思考は、消えていない。手はそこにある。けれど、世界も見える。同時に。

これが 脱フュージョン である。思考を消すのではなく、距離を取る。たったそれだけで、世界の見え方が変わる。

4.「流砂」── もがけば、沈む

流砂にはまった人は、もがけばもがくほど沈んでいく。助かる方法はひとつ。もがくのをやめて、身体を水平に広げる こと。沈むのをやめて、流砂の上に浮く姿勢を取ることだ。

不安や苦痛も同じ、とハリスは言う。「不安を消そう、消そう」ともがくと、ますます不安は増える。逆に「不安があってもいい。ただ、そこにあっていい」と身を任せると、不思議と楽になる。

これは、ぐるぐる思考にそのまま当てはまる比喩だ。「考えるな、考えるな」ともがくほど、思考は強くなる。逆に「考えがある。それでいい」と身を浮かせると、流れていく。

5.「チョイス・ポイント」── 選択の岐路

ハリスがACT普及のために考案した、現代版の図解ツールが Choice Point（チョイス・ポイント）である。

日々の生活のなかで、私たちは何度も小さな岐路に立つ。困った状況が現れたとき、私たちは2方向に進める。ひとつは、価値から遠ざかる方向（怒鳴る・引きこもる・暴飲暴食・スマホへの逃避）。もうひとつは、価値に近づく方向（深呼吸する・落ち着いて話す・運動する・誰かに連絡する）。

Choice Point は、その分かれ道 を視覚的に書き出すワークだ。「私はいま、どっちに向かおうとしているのか？」と気づくだけで、選び直せる。シンプルだが強力なツールである。

6.「価値という羅針盤」── 目標ではなく、方角

ハリスは「価値（values）」と「目標（goals）」を厳密に区別する。

目標は到達できる。「結婚する」「本を出版する」「体重を5kg減らす」は目標である。一方、価値は方角 である。「やさしい人でありたい」「学び続けたい」「誠実に生きたい」は、いつまでも目指し続けられる方向だ。

ハリスはこれを、羅針盤の比喩で説明する。価値は北極星のようなもの。星にたどり着くことはない。けれど、星を目印に進めば、迷わない。

ぐるぐる思考に巻き込まれているクライアントは、価値を見失っていることが多い。「何のために頑張っているのか分からない」「自分は何をしたい人だったのか」。そこで、価値を取り戻すワークが、講座の中盤以降の中心になる。

本書の構造 ── 6プロセス × 実践スクリプト

本書は単なる比喩集ではない。各章は、ACTの6つのプロセスに沿って構成されている。

各 Part に 「クライアントとの会話例」「使える比喩」「ワークシート」「セラピストが陥りやすい罠」が、惜しみなく示されている。これが、世界中の臨床家が本書を「実用書の決定版」と呼ぶ理由だ。

やぶざきさんメソッドへの翻訳

本書をやぶざきさんの講座に組み込むには、3つの活用パターンがある。

① 比喩をそのまま借りる。 「バスの乗客」「綱引き」「流砂」「チョイス・ポイント」は、日本人にも違和感なく届く比喩ばかりだ。スライドのイラストを発注して、講座のキービジュアルにできる。

② スクリプトを写し取る。 本書のセッション会話例を、そのまま日本語に置き換えれば、個別相談トークの骨格になる。クライアントが「考えるのをやめられない」と言ったとき、「手を顔の前に持ってきてください」というハリス流の対応を、やぶざきさんは即座に再現できる。

③ ワークシートをカスタマイズする。 本書には Choice Point や Values の明確化ワークなど、すぐ使えるシートがいくつもある。それを「やぶざき式」にデザインし直せば、講座のオリジナル教材が完成する。

個別相談で「考えすぎを止めようと頑張ってきたけど無理だった」と訴えるクライアントには、こう伝えてあげるといい。

本書の限界と、補い方

本書は基本的に 援助職向け に書かれた本である。一般読者にとってはやや専門的なので、クライアントにそのまま渡す本ではない。クライアント向けには、同じ著者の 『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』（筑摩書房）や 『The Happiness Trap』 日本語版のほうが優しく書かれている。

本書は「クライアントに渡す本」ではなく、「やぶざきさんが手元に常備しておく本」 である。困ったとき、迷ったとき、新しい技を仕入れたいとき、その都度開く百科事典のような使い方をすると、本書は長く活躍してくれる。

また、本書はあくまでACTという一つの療法の本である。マインドフルネスを別の角度から深めたいならVol.2の熊野書を、女性特有のテーマを学びたいならVol.1のNolen-Hoeksemaを、具体的ワーク数を増やしたいならVol.3の伊藤書を併読すると、立体的な臨床力が育つ。

次に読む本

ACTの世界をさらに深めたいなら、ハリスのもう一冊 『The Confidence Gap』（自信のギャップ）や、『The Reality Slap』（人生の試練に出会ったとき）も役立つ。日本語ではまだ訳されていないが、英語で読む価値は十分にある。

第三世代CBTの中で、ACTとは別系統のメソッドを学びたいなら、次のVol.5で扱う Kristin Neff『セルフ・コンパッション』 へ。同じ「思考に飲み込まれない技術」を、自分への思いやり という別の入り口から学べる。

自分にいちばん厳しい人は、たいてい、他人にはやさしい。職場で誰かが失敗したら「気にしないで、誰でもあることだから」と言う。子どもが宿題を忘れたら「大丈夫、明日やればいいよ」と笑う。けれど、自分が同じ失敗をすると、夜中まで責めつづける。「なんで私はいつもこうなんだろう」「みんなはちゃんとしてるのに」と。誰かには無条件に与えられるその優しさを、なぜ自分にだけは渡せないのか。本書は、その問いに正面から答えようとする一冊である。

自閉症の息子と、テキサスの研究者

著者のクリスティン・ネフは、テキサス大学オースティン校 教育心理学部の教授である。バークレーで博士号を取得したのち、人間発達と道徳教育を研究してきた、いわば典型的なアカデミックの研究者だった。

彼女の人生が大きく動いたのは、息子のローワンが自閉症と診断されたときだ。子育てに行き詰まり、毎晩自分を責め続けるなかで、彼女は仏教の瞑想実践に出会う。そこで触れた「コンパッション（思いやり）」の概念を、「他人にだけでなく、自分自身にも向けてみる」 という研究テーマに変えたのが、彼女のキャリアの転機になった。

2003年、彼女は Self-Compassion Scale（SCS） という尺度を発表する。それまで心理学の世界には「自尊心（self-esteem）」を測る尺度はあっても、「自分への思いやり」を測るものはなかった。彼女が作ったこの尺度をきっかけに、世界中で4000以上の研究が生まれ、セルフコンパッションは21世紀の心理学のもっとも重要な概念のひとつになった。

本書はその研究の蓄積を、一般読者に向けて書き下ろした一冊である。学術論文を読まなくても、セルフコンパッションの全体像が、自身の物語とともに伝わってくる構成になっている。

セルフコンパッションは、自尊心ではない

本書はまず、誤解を解くことから始まる。セルフコンパッションは、自尊心の言い換えではない。これが本書の出発点だ。

自尊心（self-esteem）は、「自分は価値がある」と感じる気持ちのことだ。20世紀後半のアメリカ社会で、自尊心は「あらゆる問題の解決策」のように語られてきた。学校教育でも「子どもの自尊心を育てよう」が合言葉だった。

ところがネフは、研究を通じて、自尊心には深刻な問題があることを示す。自尊心は 他人との比較 や 成果 に依存する。テストでいい点を取れば上がり、人に褒められれば上がる。逆に失敗すると一気に下がる。条件付きの自己評価であるがゆえに、自尊心の高い人ほどナルシシズムに陥りやすく、失敗に弱く、他人を見下しがちになることも分かってきた。

セルフコンパッションは、それとは別の道を提案する。「自分は素晴らしい」と思う必要はない。「自分は優れている」と証明する必要もない。失敗してもいい。欠点があってもいい。それでも、自分にやさしくしていい。これが、自尊心とは違うアプローチだ。

3つの要素 ── セルフコンパッションの構造

ネフはセルフコンパッションを、3つの要素の組み合わせとして定義する。これがそのまま、やぶざきさんの講座の章立てにも使える構造だ。

1. 自分へのやさしさ（Self-Kindness）

失敗したとき、痛みを感じているとき、つらい思いをしているとき、自分を批判する代わりに、自分にやさしい言葉をかける。これが第1の要素だ。

「私は本当にダメだ」「またやってしまった」「なんでこんなことに」── これらは自己批判（self-judgment）の言葉である。セルフコンパッションは、それを別の言葉に置き換える。「つらかったね」「よく頑張ったね」「いまはそれでいい」と。

ネフがよく使うのは、「親友に話すように、自分に話す」 という練習だ。もし親友が同じ状況にいたら、あなたは何と言うか。その言葉を、自分にもかけてあげる。たったそれだけの転換が、深い癒しを生む。

2. 共通の人間性（Common Humanity）

2つ目の要素は、セルフコンパッション概念のなかでも、特に革命的なものだ。「私だけが苦しんでいる」という孤立感を、「人間はみな同じように苦しむ」という共通性に置き換える。

失敗したとき、人はたいてい「私だけがこんなにダメだ」「みんなはちゃんとできているのに」と感じる。ところがネフは言う。失敗は、人間であることの証である。完璧な人は存在しない。誰もが、失敗し、後悔し、迷い、ぐるぐる考える。あなたが今夜眠れずに自分を責めているとき、世界中の何百万人もの人が、まったく同じことをしている。

この気づきは、孤立感をやわらげる。「私だけじゃない」「これは人間の一部なんだ」と思えると、不思議と痛みは小さくなる。

やぶざきさんが個別相談で繰り返し使うことになる視点は、まさにこれだ。「あなたが弱いからじゃない。誰もがそうなんです」。この一言の科学的根拠が、本書にある。

3. マインドフルネス（Mindfulness）

3つ目の要素は、Vol.2 やVol.4 でも繰り返し出てきた マインドフルネス である。けれどネフの文脈では、少し違うニュアンスがある。

マインドフルネスとは、自分の苦痛を 大きくしすぎず、小さくしすぎず、ありのままに眺めること。痛みを否定して「平気、平気」と押し込めてしまうと、痛みは消えない。逆に、「私の人生はもう終わりだ」と過剰に同一化すると、痛みに飲まれてしまう。

その中間、「ああ、いま私は痛みを感じている。それは事実だ」 と認めるだけ。これがセルフコンパッションにおけるマインドフルネスである。痛みを認められないと、思いやりを向ける対象がそもそも見えない。痛みを見すぎても、思いやりを向ける余裕がなくなる。だからマインドフルネスは、思いやりの前提条件なのだ。

反芻思考と、セルフコンパッション

やぶざきさんがもっとも注目すべき発見が、ここにある。セルフコンパッションは、反芻思考を減らす。

2010年、ベルギーの研究者フィリップ・ラエス（Filip Raes）が、画期的な論文を発表した。彼の研究によれば、セルフコンパッションが高い人ほど、うつや不安が低い。ところが、その関係を媒介しているのは、まさに 反芻思考の減少 だった。

つまりこうだ。セルフコンパッション → 反芻が減る → うつ・不安が減る。セルフコンパッションは、ぐるぐる思考に直接介入できる、数少ない方法のひとつなのだ。

考えてみれば、当たり前のことかもしれない。ぐるぐる思考の多くは、自己批判の繰り返しである。「なんで私はこうなんだろう」「あんなこと言わなきゃよかった」。自分への批判が、思考の燃料になっている。その燃料を 「自分へのやさしさ」 に置き換えれば、火は消えていく。

本書のもうひとつの貢献 ── 3つの誤解を解く

ネフは本書のなかで、セルフコンパッションが受けがちな3つの誤解を、ていねいに解いていく。

誤解1：セルフコンパッションは「自己憐憫」だ。 ── 違う、と彼女は言う。自己憐憫は「私だけが不幸」という孤立感を含むが、セルフコンパッションは「みんな苦しむ」という共通性を含む。前者は内向きに沈み、後者は外に開く。

誤解2：セルフコンパッションは「自己甘やかし」だ。 ── これも違う。研究では、セルフコンパッションの高い人ほど、自己改善のモチベーションが 高い ことが示されている。「やさしくしてもらえる」と分かっているから、失敗を恐れずに挑戦できる。自分を厳しく罰する人ほど、挑戦から逃げる。

誤解3：セルフコンパッションは「弱さ」だ。 ── これも研究は否定する。セルフコンパッションは、困難に立ち向かう「強さ」と結びつく。Yang（陽）のセルフコンパッション ── 自分を守るために行動する、嫌なことに「ノー」と言う、自分のために戦う ── は、後年のネフの研究で強調されるテーマになる。

やぶざきさんメソッドへの翻訳

本書は、やぶざきさんの講座の 第5週「自分への思いやり」 の中核教材になる。ACTのアクセプタンスやマインドフルネスを土台として学んだ受講生が、ここで「自分自身を治療資源にする」という大きな転換を経験する。

講座で使える具体的なワークは、本書に多数収録されている。なかでも実用度が高いのが、ネフが 「セルフコンパッション・ブレイク」 と呼ぶ3ステップの短いワークだ。

たった3つの文を、心の中で唱えるだけ。1分もかからない。けれどこの1分が、夜中のぐるぐる思考に飲まれそうな瞬間を、何度も救うことになる。

個別相談で、自己批判の強いクライアントには、こう伝えるといい。

このひとことで、長年自分を罰しつづけてきたクライアントの目に涙がたまる瞬間がある。セルフコンパッションは、難しい技ではない。誰かにかけてきた言葉を、自分にも渡すだけ の練習である。

LPの「証拠」としてのRaes 2010

やぶざきさんのLPや小冊子に「自分への思いやりが、ぐるぐる思考を減らすことが研究で示されています」と書くなら、引用元は Raes (2010) を使うのがいい。本書の本文中でもこの研究は紹介されているし、05_学術文献_エビデンス基盤.md にも収録済みだ。

「世界的に4000以上の研究で効果が確認されているアプローチ」「うつ・不安・反芻思考のいずれにも効果が報告されている」── こうした記述の根拠を、本書1冊が支えてくれる。

本書の限界と、補い方

本書は2011年の出版で、その後のセルフコンパッション研究の発展は反映されていない。特に、ネフ自身が後年に強調した Yin / Yang セルフコンパッション（受け入れる思いやりと、行動する思いやり）の二面性は、続編の 『Fierce Self-Compassion』（邦訳『私を解き放つセルフ・コンパッション』）で詳しく扱われる。本書を入口に、続編へ進むのが望ましい。

また、本書は読み物としては優れているが、ワーク中心ではない。実践的な8週間プログラムを学びたいなら、ネフとクリストファー・ガーマーが共同開発した MSC（Mindful Self-Compassion）ワークブック（星和書店）が補完となる。

次に読む本

セルフコンパッションを臨床的にさらに深めたいなら、ポール・ギルバートの 『コンパッション・マインド・ワークブック』（金剛出版）へ。進化心理学と神経科学から、思いやりの仕組みを描く重厚な体系だ。仏教側からセルフコンパッションを学びたいなら、Tara Brach の 『ラディカル・アクセプタンス』 も同じ系譜にある。

次のVol.6では、まったく別の角度からぐるぐる思考に挑む一冊 ── Adrian Wells『メタ認知療法』 を扱う。「思考の内容ではなく、思考についての信念を変える」という、これまでとは違う出発点をもつ治療法だ。

「考えるな」と言われて止まらないなら、もしかして問題は別のところにあるのかもしれない。これまで紹介してきた本の多くは、思考の 内容 を扱うか、距離の取り方 を扱うかのどちらかだった。本書は、その両方とは違う、第三の道を提案する。「あなたは、なぜ考えつづけているのか」という問いを、思考の奥に置く治療法。それが、メタ認知療法（Metacognitive Therapy, MCT）である。

ベックの隣に立つ男

著者のエイドリアン・ウェルズは、英国マンチェスター大学の臨床心理学教授である。世界の認知行動療法を作ったのがアーロン・ベックだとしたら、ウェルズはその次の世代を作った ひとりだ。

1990年代、ウェルズは認知行動療法の臨床で、ある疑問を抱きはじめる。「思考の歪みを直しても、ぐるぐるが止まらない人がいる。なぜだろう？」。患者は思考の中身をいくら検討しても、夜になればまた同じ反芻に戻ってしまう。CBTの中身を変えるだけでは、何かが足りない。

その問いを20年以上かけて追求した結果、彼が辿り着いたのが メタ認知療法 である。「考えていること」 ではなく、「考えることそのものへの信念」 に介入する。これがウェルズの発見だった。今や英国NHS（国民保健サービス）でも採用される、エビデンスベースのれっきとした治療法に育っている。

本書の革命的なアイデア

ウェルズが本書で問いかけるのは、シンプルだが衝撃的な視点である。

たとえば、こんな信念を持っている人がいる。「考え抜けば、いつかは答えが見つかる」。「心配しておかないと、悪いことが起こる」。「私はこの考えを止められない」。「考えすぎる私は、おかしいのかもしれない」。

これらは思考の内容 ではなく、思考についての信念。心理学では メタ認知 と呼ばれる領域だ。ウェルズの研究によれば、不安症やうつ病の人々は、こうしたメタ認知信念を持っているからこそ、ぐるぐる思考を 続けてしまうのである。

「考え抜けば答えが見つかる」と信じているから、夜中まで考えつづける。「考えすぎる私はおかしい」と信じているから、考えていること自体を責めて二重に苦しむ。本当の治療標的は、思考そのものではなく、思考を止められなくしている信念のほう なのだ。

CAS ── 反芻を作る3つ組

ウェルズは、メタ認知信念が活性化されるとき、ある決まったパターンが現れることを発見した。それを彼は CAS（Cognitive Attentional Syndrome：認知注意症候群） と名づけた。

CASは、3つの行動の組み合わせである。

① 反芻と心配の長時間化。 同じ内容を、止まらずに考えつづける。

② 脅威モニタリング。 「悪いことが起きていないか」を、無意識に監視しつづける。胸の違和感を気にする。SNSの既読を気にする。誰かの表情を気にする。

③ 役に立たない対処行動。 アルコール、過食、ネットの調べすぎ、人への確認行動。短期的には不安が下がるけれど、長期的にはCASを強化する行動たち。

やぶざきさんが個別相談で出会うクライアントの多くは、この3つを同時に行っている。CASが回りつづける限り、いくら本人が「考えるのをやめたい」と思っても、夜のぐるぐる思考はぶり返してくる。

2種類のメタ認知信念

ウェルズはメタ認知信念を、2つに分類する。

ポジティブ・メタ認知信念。 「考えることには意味がある」と思わせる信念。「心配しておけば、最悪の事態を防げる」「失敗の原因を考え抜けば、二度と繰り返さない」「自分を批判すれば、もっと頑張れる」。── 一見、立派に聞こえる。けれどこれらが反芻を 始める 引き金になっている。

ネガティブ・メタ認知信念。 「考えることは危険だ」「私はこの考えをコントロールできない」「考えすぎる私は壊れているかもしれない」。── これらは反芻を 止められない 信念。考えていること自体への恐怖が、ぐるぐるを増幅する。

本書の治療は、両方のメタ認知信念に挑戦する。「心配することが本当に何かを防いだ証拠は？」「考えがコントロールできないという信念を、検証してみよう」。問いかけ自体は穏やかだが、効果は深い。

本書の核心技法 ── 注意訓練（ATT）

本書のなかで、もっとも特徴的な技法が 注意訓練技法（Attention Training Technique, ATT） である。

ATTは、12〜15分程度の音声ガイド付きトレーニングだ。複数の音（時計の音、外の交通音、自分の呼吸、室内の音）を 切り替えながら 聴いていく。瞑想のように1点に集中するのとは違って、注意を意図的に動かす練習である。

なぜこの訓練が反芻に効くのか。それは、ぐるぐる思考が 「注意の柔軟性の喪失」 という形をとっているからだ。反芻している人の注意は、ネガティブな思考に べったり貼りついて いて、動かない。ATTを毎日続けると、注意を意図的に動かす筋肉が育つ。すると、ぐるぐるに巻き込まれそうになっても、別のものに注意を移せるようになる。

もうひとつの核心 ── デタッチト・マインドフルネス

MCTには、もうひとつ独特な技法がある。デタッチト・マインドフルネス（Detached Mindfulness）。直訳すれば「距離をとったマインドフルネス」だ。

通常のマインドフルネスとよく似ているが、強調点が違う。デタッチト・マインドフルネスは、思考に 反応しないこと を強く強調する。「考えが浮かんだ。けれど、それを追いかけない。判断しない。分析しない。ただ通り過ぎるのを見る」。電車のホームに立って、走り抜けていく列車を眺めるイメージだ。

ぐるぐる思考の本質は、「思考に反応してしまう」ことにある。「ダメだ」と思ったら、その思考に対して「なぜダメなのか」を考えはじめる。その瞬間、思考は再生産される。デタッチト・マインドフルネスは、その反応の連鎖を切る 技術である。

本書とほかの療法との違い

やぶざきさんの講座では、これまで紹介した本のメソッドが混在することになる。それぞれの違いを整理しておくと、使い分けがしやすい。

CBT（Vol.1〜の土台） ── 思考の中身を吟味する。「これは事実か、解釈か？」と問う。

ACT（Vol.2, Vol.4） ── 思考の内容には介入せず、思考との関係を変える。受容と価値の方向へ。

セルフコンパッション（Vol.5） ── 自分への態度を変える。自己批判をやさしさに置き換える。

MCT（本書） ── 思考についての信念を変える。「考えることが何かを解決してくれる」という前提自体に挑戦する。

4つは、矛盾しない。むしろ補完関係にある。やぶざきさんの講座では、クライアントの状態に応じて、どのレンズで介入するかを切り替えるのが理想だ。

やぶざきさんメソッドへの翻訳

本書をもとに、講座のなかで使える質問がある。

これらの問いは、クライアントのメタ認知信念 を可視化する。やぶざきさんの個別相談で、ぐるぐる思考が止まらないクライアントに、これらの問いをひとつずつ投げかけていくだけで、深い気づきが生まれる。

また、本書の中核技法であるATT（注意訓練）は、講座の宿題ワークとして毎日12分継続してもらう、というシンプルな運用ができる。瞑想とは違う筋トレ感覚で、受講生が「身につけた」と実感できる技だ。

本書の限界と、補い方

本書は臨床家向けの専門書である。一般読者がそのまま読むには重い。やぶざきさん自身の学習用、そして講座理論パートの原本として使うのが正解だ。

クライアント向けの平易な解説書としては、ピア・カラハーらの『不安と心配を手放すメタ認知療法』のような副読本もある。また、本書はうつ・不安・GAD（全般性不安症）に強いが、トラウマや愛着の問題が深いケースには、Vol.3 やこれから扱う本のアプローチを組み合わせる必要がある。

次に読む本

メタ認知療法をさらに深めたいなら、ウェルズ自身の論文や、英国の MCT Institute の研修動画が次の一歩になる。日本語では 今井正司ほか『メタ認知療法』（金剛出版）の解説書も補完になる。

次のVol.7では、まったく別の角度からぐるぐる思考に近づく一冊 ── 水島広子『自分でできる対人関係療法』 を扱う。「考えすぎの引き金は、たいてい人間関係である」という視点から始まる、女性クライアントに刺さるアプローチだ。

あなたのクライアントのぐるぐる思考の原因を、ひとつだけ挙げるとしたら何だろうか。たいていの場合、答えは 「人」 である。職場の上司の一言。母親との電話。パートナーとのすれ違い。子どもの学校の連絡帳。女性のぐるぐる思考の大半は、人間関係の摩擦から生まれている。本書は、その事実に正面から向き合う一冊だ。

米国生まれ・日本育ちの治療法

対人関係療法（Interpersonal Therapy, IPT）は、1970年代にイェール大学のジェラルド・クラーマンとマーナ・ワイスマンによって開発された、うつ病のための短期心理療法である。CBTと並ぶ、世界的に確立した治療法のひとつだ。

本書の著者・水島広子は、精神科医として米国で IPT を学び、日本にこの治療法を本格的に紹介した第一人者である。慶應大学医学部を出て、衆議院議員も務めた異色の経歴を持つ。彼女が IPT を日本に持ち帰った理由は、ひとつ。「日本人の不調の多くは、対人関係の中で起きている」と気づいたからだ。

本書はその彼女が、専門家ではない一般読者に向けて IPT のエッセンスを書き下ろした一冊である。学術的な原典の翻訳ではなく、日本の文脈で、日本人の関係性の悩みに寄り添う形で再構成された、日本オリジナルの IPT 入門である。

対人関係療法という発想

IPT には、ひとつの大胆な仮説がある。

過去のトラウマや、性格の問題や、思考の歪みを掘り下げなくていい。いま、目の前の人間関係で何が起きているのか。そこに焦点を絞って介入する。これが IPT のシンプルだが強力な発想だ。

根拠もある。研究によれば、人がうつや不安に陥るとき、その背景にはほぼ必ず 関係性の出来事 がある。大切な人を失った（喪失）。役割が変わった（昇進・出産・離婚・引退）。誰かと衝突している（夫婦・親子・職場）。あるいは、そもそも親密な関係を持てないでいる（孤立）。

水島は本書で、これらを 4つの問題領域 として整理する。クライアントの問題を、まずこの4つのどこに位置するかを見極める。そこから先の介入は、領域ごとに違ってくる。

IPTの4つの問題領域

領域1｜悲哀（Grief）── 失った人をめぐる悲しみ

身近な人の死、ペットの死、別離。喪失が処理されずに残ると、人はぐるぐる思考の中に閉じこもる。「あのときああしていれば」「もっと言葉をかけていれば」。失われた相手との関係を、頭の中で何度もやり直そうとする。

IPTでの介入は、悲しみを 無理に消そうとしない。むしろ、悲しみを丁寧に語ること、失われた関係の意味を再構成すること、新しい関係に少しずつ目を向けること。これが治療の道筋になる。

領域2｜役割の変化（Role Transitions）── 変わる人生のステージ

出産で母になる。昇進で部下を持つ。子どもが独立して空の巣症候群になる。離婚で独身に戻る。退職で社会的役割を失う。人生の役割が変わるたびに、心は揺れる。

この領域のぐるぐる思考は、「前の自分」と「いまの自分」のあいだで起きる。「前はもっとできていた」「これからどうなるんだろう」。IPTでは、新しい役割の 意味と機会 を一緒に探していく。失ったものを認め、得たものに気づく作業である。

領域3｜対人関係の役割をめぐる不和（Role Disputes）── 関係の中の摩擦

夫婦間のすれ違い、母娘の摩擦、上司との衝突、友人とのギクシャク。誰かとの関係の中で、お互いの期待がずれている 状態。これがぐるぐる思考のもっとも一般的な引き金である。

IPTでの介入は、まず関係の 段階 を見極めることから始まる。問題が表面化していない段階（くすぶり）。問題が議論されている段階（口論）。すでに関係が冷えきっている段階（解離）。それぞれの段階で、有効な介入は異なる。

そして、コミュニケーションの実例分析 をする。「最近、いちばん辛かった会話を再現してみてください」。クライアントが語る具体的なやりとりを、ひとつひとつ丁寧に見直していく。

領域4｜対人関係の欠如（Interpersonal Deficits）── 親密な関係が築けない

そもそも親しい関係を持てない。友人がいない。家族と疎遠。職場で孤立。関係の摩擦ですらない、関係そのものの不在。

この領域は、IPTの4つの中で最も難しい。なぜなら、変えるべき具体的な関係がないからだ。介入は、過去の関係パターンの理解と、新しい関係を築くための小さな練習が中心になる。

ぐるぐる思考と、人間関係の見えない法則

本書を読むと、ぐるぐる思考について深い洞察が得られる。人間関係の問題は、関係そのものを変えなければ、いくら頭の中で考えても解決しないのである。

考えても解決しない問題を、考えつづける。これがぐるぐる思考の正体のひとつだ。IPTは、頭の中の議論を切り上げて、実際の関係に戻って働きかける ことを促す。「あの人にどう伝えたか」「いま、どんな伝え方をしているか」「これから、何を変えられるか」。

やぶざきさんがLPで「夜になると考えすぎてしまう女性へ」と書くとき、その背後にはほぼ必ず、人間関係の問題が潜んでいる。本書を通して、それを見抜く目が育つ。

水島広子のもうひとつの貢献 ── 「期待のずれ」という視点

水島は本書の中で、対人関係の摩擦をシンプルなフレームで説明する。

たとえば、夫婦の不和。妻は「分かってほしい」と期待し、夫は「解決策を示してほしい」と思っている。両者の期待がずれているから、会話が噛み合わない。母娘の摩擦も同じだ。娘は「自分の選択を尊重してほしい」と期待し、母は「いつまでも子どもとして甘えてほしい」と思っている。

水島はこの「期待のずれ」 を可視化することを、IPT セッションの中心に置く。「相手に何を期待していますか？」「相手は、あなたに何を期待していると思いますか？」「そのずれを、本人同士で話したことはありますか？」。

やぶざきさんのクライアントの多くは、家族や職場での「期待のずれ」を、誰にも言えないまま抱えこんでいる。ぐるぐる思考は、その出口のない期待が、頭の中で繰り返される音である。

やぶざきさんメソッドへの翻訳

本書を講座に組み込むなら、「人間関係マップ」 ワークがいちばん使いやすい。

このワークは、ぐるぐる思考が「人」から生まれていることをクライアント自身に発見させる強力な仕掛けになる。「考えても解決しない」のは、考えている場所が間違っているからだ。本来の解決の場所は、頭の中ではなく、関係の中にある。

本書の限界と、補い方

本書はあくまで 「自分でできる」 ことを意図したワークブックである。深刻な対人問題（DV、虐待、依存症の家族など）を抱えるクライアントには、より専門的な介入が必要になる。本書はやぶざきさん講座の「気づきの入口」として使い、深刻なケースは医療やソーシャルワークと連携する形が望ましい。

また、IPT は短期療法（12〜16セッション程度）として設計されているため、長期的な性格構造の変化を扱うものではない。スキーマや愛着の根深い問題には、別のアプローチ（伊藤絵美のスキーマ療法、岡田尊司の愛着理論）を併用すると効果的だ。

次に読む本

水島広子のシリーズは充実している。『「考えすぎてしまう」人のための本』（さくら舎）は、本書よりさらにぐるぐる思考に特化した一冊。『「自己肯定感」の育て方』『「気にしすぎ」がスーッと消えてしまう本』なども、女性クライアントへの推薦書として優秀だ。

対人関係の根っこにある愛着の問題を扱いたいなら、岡田尊司『愛着障害』（光文社新書）へ。共依存・アダルトチルドレンの視点が欲しいなら、信田さよ子の著作群へつながる。

次のVol.8では、視点を一気に変えて、脳科学の側からぐるぐる思考を扱う一冊 ── 久賀谷亮『最高の休息法』 へ進む。「マインドフルネスは、脳の休息法である」というメッセージを、物語形式で伝えるベストセラーだ。

頭は、ずっと働き続けている。なのに、なぜか疲れる。一日中ベッドで寝ていても、頭の疲れは取れない。それどころか、何もしていない時間ほど、ぐるぐる思考が忍び寄ってくる。休んでいるはずなのに、心はちっとも休まらない。本書は、その不思議な現象を脳科学の側から解き明かし、その対処法を物語の形で日本人に届けたベストセラーである。

イェール帰りの精神科医

著者の久賀谷亮は、東京大学医学部を経て、米国イェール大学医学部精神神経科学に渡り、現在はロサンゼルスでクリニックを開業している精神科医である。米国で脳科学とマインドフルネスの第一線に触れたのち、その知見を日本に伝えるために書いたのが本書だ。

彼の特徴は、医学的に厳密な脳科学を、物語として届ける 翻訳力にある。専門用語をそのまま並べるのではなく、ニューヘイブンの研究所を舞台にした小説仕立てで、主人公が脳科学者のもとで学んでいく形式で、読者の理解を一段ずつ引き上げていく。本書は刊行2か月で20万部を超え、累計100万部に迫る大ベストセラーとなった。

やぶざきさんがこの本に学ぶべきは、内容そのもの以上に、「学術を物語に翻訳する技」 である。専門知識を、一般読者の感覚で語る。これはこれから書く小冊子・LP・コラムすべてのお手本になる文体だ。

本書の中心 ── DMNという「脳の浪費家」

本書がもっとも一般読者に届けた概念が、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN） である。

DMNは、私たちが何もしていないとき、ぼんやりしているとき、シャワーを浴びているとき、夜眠れずにいるときに活性化する脳のネットワークだ。脳全体のエネルギー消費の60〜80%を、このDMNが占めている。意識的に何かを考えているときよりも、ぼんやりしているときのほうが、脳は疲れているのである。

そして、DMNの過活動は 反芻思考と直結している。ハミルトンら2015年の脳画像研究では、うつ病患者の反芻時にDMNが過活動していることが示されている。逆に、瞑想実践者の脳ではDMNが静まっていることも、ブリューワーら2011年のPNAS論文で報告されている。

つまりこういうことだ。ぐるぐる思考は、脳の「ぼんやりモード」が暴走している状態である。「考えるのをやめよう」と意識しても止まらないのは、それが意識的な思考ではなく、脳の自動運転モードだからである。本書はこの事実を、日本の一般読者に最も分かりやすい形で伝えた本である。

物語の構造 ── ナツが学んでいく7週間

本書は、小説仕立てで書かれている。主人公のナツは、イェール大学で脳科学を研究する若い日本人女性。彼女が大叔父である脳科学者ヨーダ博士から、マインドフルネスの本質を学んでいく構造だ。

各章で、ナツが現実の悩みに直面しながら、ヨーダ博士が脳科学の知見と具体的な瞑想エクササイズを伝える。知識→ストーリー→実践→次の知識 という流れが、読者の理解を立体的にしてくれる。

やぶざきさんが講座のテキストや、メルマガの連載を組むときの構造のお手本にもなる。「概念だけ」「事例だけ」「ワークだけ」 にしないで、3つを編み込む形が、もっとも届きやすい。

本書が紹介する 7つの脳の休息法

本書では、脳の状態別に7つのマインドフルネス技法が紹介されている。やぶざきさんの講座にそのまま使える、即実践的なメニューだ。

これら7つの技法は、本書を読まなくても他のマインドフルネス本に登場する基本メニューである。けれど本書が秀逸なのは、それぞれを 「どんな脳の状態に効くのか」 という現代日本人にとっての分かりやすさで整理した点にある。

ぐるぐる思考の脳科学を、一般読者に翻訳する

本書を読むと、ぐるぐる思考に対する 「医学的な腑落ち感」 が生まれる。「私の脳が悪いんじゃない、脳の仕組みがそうなっているんだ」「だから、特別な訓練が必要なんだ」と理解できる。

この「腑落ち」は、講座やセッションの導入で極めて重要だ。「気合いが足りないからじゃない」「脳の構造の問題なんです」と伝えると、クライアントの自己批判が一気に緩む。本書は、その説明のもっとも届きやすい形 を示してくれている。

やぶざきさんメソッドへの翻訳

本書の活用法は、3層に分けられる。

第1層：脳科学の根拠として。 LPや小冊子で「マインドフルネスは脳科学的に効果が確認されています」と書くとき、本書の説明をそのまま借用できる。DMN、Brewerの瞑想脳研究、ハミルトンの反芻×DMN研究。これらが本書1冊に整理されている。

第2層：講座のオープニング教材として。 8週間講座の第1〜2週で、本書のエッセンスを共有する。「ぐるぐる思考は、脳のDMNが過活動している状態です」「マインドフルネスは、DMNを静める数少ない方法です」。この説明だけで、講座の前半の理論パートが完成する。

第3層：クライアントへの推薦書として。 本書は読み物として圧倒的に読みやすい。個別相談で「もっと勉強したい」と言うクライアントに、最初に渡せる1冊である。文体・構成・絵の使い方すべてが、ターゲット層に刺さるようにできている。

本書の続編 ── 『無（最高の状態）』

本書の続編として、同じ著者は2021年に 『無（最高の状態）』（ニューズピックス）を出している。こちらは「ノイズの少ない脳」をテーマに、DMNをさらに深く解説した一冊だ。本書を読んでから、続編に進むのがおすすめである。

また、本書の物語形式に親しんだ読者向けに、『マンガでわかる 最高の休息法』 も刊行されている。クライアントの読書習慣に応じて、複数の入り口を準備できる。

本書の限界と、補い方

本書は脳科学とマインドフルネスの一般読者向け解説書である。専門的な臨床家向けの本ではない。やぶざきさん自身は、本書を 入口 として読み、奥は熊野宏昭（Vol.2）や Russ Harris（Vol.4）に進む必要がある。

また、本書はマインドフルネスを「脳の休息法」として位置づけたために、マインドフルネスがもっている本来の哲学的・倫理的な側面 はあまり扱われない。仏教の智慧やセルフコンパッション（Vol.5）の側面を別の本で補うと、立体的になる。

次に読む本

続編の『無（最高の状態）』はマストで読んでおきたい。さらに身体の側からマインドフルネスを深めたいなら、Stephen Porgesの『ポリヴェーガル理論入門』（春秋社）や、Bessel van der Kolk『身体はトラウマを記録する』（紀伊國屋書店）へ進む扉が、本書の延長線上に開いている。

Vol.9以降は、まだ Coming Soon の領域に入る。30冊ロードマップに沿って、岡田尊司『愛着障害』（STEP4）、白川美也子のトラウマケア書（STEP4）、Brené Brown『本当の勇気は弱さを認めること』（STEP5）など、女性クライアントの世界観に厚みを加える本が続いていく予定だ。

同じパターンを、何度も繰り返してしまう人がいる。同じタイプの恋人を選んでは、また同じところで傷つく。仕事の人間関係でも、決まって同じ役回りで苦しむ。「なぜ私は、いつもこうなんだろう」── そう問い続ける人の根っこには、たいてい、幼いころに作られた 「関係の設計図」 がある。本書は、その設計図の正体に名前をつけ、書き換えの可能性を示した、日本でもっとも読まれた愛着の入門書である。

愛着理論を、日本人の言葉で

著者の岡田尊司は、京都大学医学部卒業の精神科医。京都医療少年院などで非行少年たちの治療に長く携わり、人格障害や愛着障害の臨床と研究を続けてきた。発達障害、パーソナリティ、愛着、共依存、家族 ── 心の「根っこ」をめぐる領域で、一般読者にも届く著作を多数発表している多作の臨床家である。

本書はその彼が、英国の精神科医ジョン・ボウルビィが20世紀半ばに発見した 愛着理論 を、日本人の生きづらさに引きつけて再構成した一冊だ。原典のアタッチメント研究は学術的で重いが、岡田はそれを「子どもの頃の親との関係が、大人になった今のあなたを、こう動かしている」という具体的な物語に翻訳する。光文社新書という一般向けレーベルから出たことで、愛着という概念は日本のリビングに届いた。10年以上にわたって読み継がれる、隠れたロングセラーである。

ボウルビィという起点

愛着理論の創始者ジョン・ボウルビィは、第二次世界大戦後、戦災孤児の研究を通して人間の心の根本的な仕組みを発見した。人は、幼い頃に「安全基地」になってくれる存在を必要とする。怖いとき、不安なとき、戻ってこられる人がいる ── その経験が、その後の人生で他者を信頼する能力の土台になる。

のちにメアリー・エインスワースが「ストレンジ・シチュエーション法」という観察実験を開発し、子どもの愛着のスタイルを大きく4つに分類できることを示した。安定型・回避型・不安型・無秩序型。この4つのスタイルは、大人になってからの恋愛・友人関係・職場のふるまいにも、強く影響を残し続ける。

岡田は本書で、この4つを日本人の暮らしの中の具体例に置き換えて描いていく。あの夫婦のすれ違い。あの母娘の繰り返し。あの職場の対人不和。すべての背後に、愛着のスタイルが見える ── そう感じさせる本書の説得力が、ベストセラーの理由である。

4つの愛着スタイル

① 安定型 ── 安心できる土台がある人

幼い頃に「困ったら戻ってこられる」場所があった人。失敗しても受け止めてくれる親がいた人。安定型の人は、他者を基本的に信頼でき、自分も信頼できる。困難に出会っても、適度に頼り、適度に距離を取れる。ぐるぐる思考に長く飲み込まれにくいタイプ である。

② 不安型（とらわれ型）── 見捨てられるのが怖い人

親が機嫌によって優しかったり冷たかったりした人。「いい子でいないと愛されない」と感じてきた人。不安型は、他者に過剰に近づこうとし、距離を置かれるとパニックになる。恋愛で「既読がつかない」「返事が来ない」と眠れなくなる夜のぐるぐる思考 は、不安型の典型的な現れだ。

③ 回避型 ── 親密さを避ける人

親が忙しすぎたり、感情を共有してくれなかった人。「頼っても無駄だ」と早くに学んだ人。回避型は、深い関係を作るのを避け、自分の感情も切り離す。表面上は強く見える。けれど一人になったとき、説明のつかない虚無感や、突然の身体症状に襲われる。ぐるぐる思考は身体化して現れる ことも多い。

④ 無秩序型（恐れ・回避型）── 近づきたいのに怖い人

親そのものが脅威だった人。虐待やネグレクトがあった家庭で育った人。無秩序型は、他者に近づきたいと願いながら、近づくと恐怖が湧く。関係に踏み込めず、しかし孤独にも耐えられないという矛盾 の中で生きる。ぐるぐる思考はもっとも深く、複雑性PTSDの領域とも重なる。

ぐるぐる思考と愛着スタイルのつながり

やぶざきさんがクライアントと向き合うとき、本書の枠組みは、ぐるぐる思考の パターンの読解 に役立つ。

不安型のクライアントのぐるぐる思考は、たいてい 「見捨てられること」 をめぐっている。返信が来ない、表情が冷たかった、誘いがなかった ── そうした関係の小さな揺れが、夜になると拡大される。

回避型のクライアントのぐるぐる思考は、表に出にくい。本人も「自分は何ともない」と思っている。ところが体が壊れる、衝動的に職場を辞める、急に人間関係を切る。身体や行動の側に、抑え込まれた反芻が噴き出している。

無秩序型のクライアントは、ぐるぐる思考が断片的で、しばしばトラウマの記憶と結びつく。本書のあとに扱うVol.10『身体はトラウマを記録する』、Vol.11『トラウマのことがわかる本』が、本来の介入路になる。

愛着スタイルは、変えられる

本書のメッセージの中で、もっとも希望に満ちた部分がここだ。愛着スタイルは、運命ではない。

岡田は、大人になってからでも愛着スタイルは変化することを、研究と臨床から示す。安定した関係の中で過ごす時間。安全基地になってくれる人物との出会い。自分自身を内側から育て直す作業。これらを通じて、人は 「獲得された安定型」（earned secure） へと移っていける。

やぶざきさんがクライアントの安全基地になる、ということ。週に1度の個別相談が、その人にとって 「戻ってこられる場所」 になっていく。これだけで、長年作られてきた愛着の歪みが、ゆっくりと書き換わっていくのだ。

母娘というテーマ

日本の女性クライアントに特に響くのが、本書の 母娘関係 への言及である。母親が不安型だった場合、その不安は娘に乗り移る。母親が回避型だった場合、娘は「愛情をうまく感じられない」という空虚を抱える。

やぶざきさんの個別相談に来る女性たちの多くは、母との関係を語るとき、声が小さくなる。「悪い母じゃなかった」「でも、なんだか、いつも気を遣ってた」「いまも電話があると緊張する」。これらは愛着の言葉である。

本書を読んでおくと、こうした言葉の背後にある 世代を超えたパターン が見えるようになる。クライアントが自分を責めなくて済むよう、「これはあなたの責任ではなく、世代の問題なんです」と伝えられる土台ができる。

やぶざきさんメソッドへの翻訳

本書は、講座カリキュラムの中盤〜後半（第5〜6週あたり）で、「自分の愛着スタイルに気づく」 回として組み込める。受講生に、4つのスタイルを紹介し、自分はどのタイプに近いかを自己評価してもらう。タイプ別に、ぐるぐる思考の出方が違うことを共有する。

個別相談で愛着スタイルを語る場面では、こんなふうに伝えると届きやすい。

シリーズで広がる、岡田尊司の地図

岡田尊司は、本書の続編にあたる作品を連続で出している。タイプ別に深掘りしたい場合は、次のように読み進められる。

『回避性愛着障害』（光文社新書）── 親密さを避けるタイプ。職場では優秀だが、家では空虚なタイプ。

『不安型愛着スタイル』（光文社新書）── 見捨てられ不安の強いタイプ。恋愛で繰り返し傷つくタイプ。

『愛着崩壊』（角川選書）── 無秩序型・トラウマ複合領域。最も深刻なケースの解説。

やぶざきさんは、クライアントのタイプを把握してから、本人に「あなたのケースに近いのはこの本ですよ」と推薦書を分けることができる。これだけで、専門家としての信頼が一気に増す。

本書の限界と、補い方

本書は概念の整理に重点があり、具体的なワークやセッションスクリプト はあまり載っていない。臨床的な介入の方法は、別の本（伊藤絵美のスキーマ療法、Vol.10のvan der Kolkのトラウマケア）で補う必要がある。

また、愛着スタイルは「タイプ分け」の便利さがある反面、本人を 「私は不安型だから…」 という固定観念に閉じ込めるリスクもある。やぶざきさんが講座で扱う際は、「これは現在地の参考であって、固定されるラベルではない」と必ず添えるのが望ましい。

次に読む本

愛着の問題が深く、トラウマ領域まで広がっている場合は、次のVol.10『身体はトラウマを記録する』へ。母娘の問題が中心の場合は、信田さよ子の著作群へ。共依存の領域に踏み込むなら、クラウディア・ブラック『私は親のようにならない』も補完になる。

言葉で説明できない苦しみが、なぜか体に残り続ける。理由のない動悸。説明のつかない胃痛。突然湧き上がる涙。何年経っても消えない、あの感覚。本人は「もう忘れた」と思っている。けれど、体は覚えている。本書は、その不思議な現象を、トラウマ研究40年の集大成として描いた、現代の古典である。

トラウマ研究の巨星

著者のベッセル・ヴァン・デア・コーク（Bessel van der Kolk）は、オランダ生まれの精神科医で、ボストンを拠点に40年以上にわたってトラウマ研究の最前線に立ってきた人物である。マサチューセッツ大学とハーバード大学で教鞭をとり、Trauma Center（現Trauma Research Foundation） を設立して、世界中のトラウマ臨床家を育ててきた。

彼の功績は、PTSDという診断名そのものをDSM（精神疾患の診断基準）に入れる運動を主導したことに始まる。それまで「気合いが足りない」「弱いだけ」と片づけられてきた戦争帰還兵、虐待サバイバー、事故被害者たちに、「これは医学的に存在する状態である」という名前を与えた。

そして40年の研究と臨床の蓄積を一冊にまとめたのが、本書『The Body Keeps the Score』である。米国で出版された2014年以降、現在まで 累計300万部以上 売れ続け、ニューヨーク・タイムズのベストセラーリストに5年以上連続でランクインし続けるという、心理学書としては異例の現象を起こしている。

本書の核心 ── 「体は覚えている」

本書を貫く中心のメッセージは、タイトルそのものに集約されている。

従来の心理療法は、トラウマを「言葉で語り直す」アプローチが主流だった。何が起きたのか思い出し、それを物語として再構成し、感情を吐き出す。── けれど、van der Kolk の研究と臨床は、それだけでは多くのケースで 足りない ことを示してきた。

トラウマを抱える人の脳をスキャンすると、ある決まったパターンが見える。言語を司るブローカ野が活動を低下させ、感情を司る扁桃体が暴走している。トラウマの記憶は、言葉になる前に、身体感覚として刻まれているのだ。

だからこそ、トラウマケアには 身体に直接働きかけるアプローチ が必要になる。本書はその実例を、豊富に紹介していく。ヨガ、EMDR、ニューロフィードバック、IFS（内的家族システム療法）、演劇療法、武道、ダンス。言葉を経由しない治療法こそが、トラウマには効くと、彼は説く。

ぐるぐる思考と、慢性的トラウマ

やぶざきさんが扱うぐるぐる思考の中には、軽度のものから深いものまで、さまざまな層がある。中でも、子ども時代の慢性的な逆境を背負っているクライアントのぐるぐる思考は、本書のいう 「発達性トラウマ」 の領域と重なってくる。

虐待ではなくても、長期間の親の不在、感情の応答のなさ、過剰な期待、いじめの体験。これらは医学的にはPTSDの基準を満たさないが、身体には確かに痕跡を残す。頭で「もう大丈夫」と思っているのに、体はずっと警戒モードのまま。そんなクライアントを前にしたとき、本書の枠組みが、深い理解を与えてくれる。

彼らのぐるぐる思考は、認知に介入しても、思考に介入しても、なかなか静まらない。なぜなら、思考の下にある 自律神経の慢性的興奮 が、思考をかき立て続けているからだ。本書は、その層に届く介入の選択肢を示してくれる。

本書が紹介する、身体を通じた治療法

本書は、van der Kolk が長年信頼を寄せてきた、複数の治療アプローチを紹介している。

EMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）。眼球を左右に動かしながら、トラウマ記憶を想起する。シンプルだが効果が示されている技法。PTSDの世界標準治療のひとつ。

ヨガ。トラウマ・センシティブ・ヨガという特別なプロトコルで、身体感覚を取り戻していく。「自分の体に戻る」体験そのものが治療になる。

ニューロフィードバック。脳波を計測しながら、脳に直接フィードバックを送る。本人の意識的努力ではなく、脳が自分で調律していく。

IFS（内的家族システム療法）。心の中の「パーツ」を識別し、対話する。傷ついた「子どもパーツ」と、いまの「大人セルフ」が出会う。

演劇療法、武道、ダンス、合唱。共同体の中で身体を使う活動が、孤立したトラウマを溶かしていく。

どれも、言葉だけに頼らない という共通点がある。

「窓」── 耐性領域という概念

本書のなかで、やぶざきさんに最も実用的な概念のひとつが 「耐性領域（window of tolerance）」 である。これはダン・シーゲル（Daniel Siegel）が提唱した概念で、本書でも詳しく取り上げられる。

人にはそれぞれ、心を保てる「ちょうどいい興奮の幅」がある。これが耐性領域だ。窓の上に出ると過覚醒（パニック、怒り、過呼吸）、窓の下に落ちると低覚醒（解離、ぼんやり、麻痺）になる。

トラウマを抱える人は、この窓が とても狭い。小さな出来事ですぐ窓の外に押し出され、ぐるぐる思考やパニックや凍りつきが起きる。治療の目的は、トラウマを「克服する」ことではなく、窓を少しずつ広げていくこと である。

やぶざきさんがクライアントの揺れを見るとき、「いま、窓の上に出ているか、下に落ちているか」を意識するだけで、介入の方向が決まる。過覚醒なら静める。低覚醒なら活性化させる。シンプルだが、深い指針である。

やぶざきさんメソッドへの翻訳

本書は、やぶざきさんの講座カリキュラムの 身体・神経系のパート（第3週「身体を整える」あたり）の理論的支柱になる。「ぐるぐる思考は頭の中の問題に見えるけれど、本当は神経系の興奮の問題でもあるんです」と、本書を引きながら伝えられる。

また、軽度のクライアントには認知や行動でアプローチして十分。けれど、深い背景を持つクライアントには、身体ワーク・呼吸・グラウンディング・ヨガ・タッチケアといった「言葉を経由しない」介入 を組み合わせる必要があると、本書は教えてくれる。

本書の限界と、補い方

本書は重厚な大著（邦訳で約700ページ）である。臨床家としては必読の名著だが、クライアントにそのまま渡すには重すぎる。クライアント向けの軽い入口としては、次のVol.11『トラウマのことがわかる本』（白川美也子）のほうが優れている。

また、本書の紹介する治療法（EMDR、ニューロフィードバック、TSY）は、それぞれが専門の訓練を必要とする。やぶざきさんが直接行うのではなく、「必要なら適切な専門家に紹介する」という連携の視点を持つことが重要だ。本書は、その紹介の判断軸を育ててくれる。

次に読む本

トラウマ療法の臨床を深めたいなら、Peter Levine『身体に閉じ込められたトラウマ』（春秋社）、Stephen Porges『ポリヴェーガル理論入門』（春秋社）、Pat Ogden『センサリーモーター・サイコセラピー』など、身体志向の系譜が広がっている。

日本の臨床家による解説では、次のVol.11『トラウマのことがわかる本』（白川美也子）が、本書とペアで読むのに最適だ。van der Kolk が西洋の理論的枠組みを与えるとすれば、白川美也子は日本人女性に届く優しい入り口を作ってくれる。

「トラウマ」という言葉は、重い。だからクライアントは、自分の苦しみに、その名前を使うことをためらう。「私のは、そんな大層なものじゃない」「もっとつらい人がいる」「親も悪気はなかったし」。けれど、頭で「大したことない」と言い聞かせているうちに、体や心は静かに壊れていく。本書は、その壁を、絵本のような優しさで取り払ってくれる一冊である。

日本のトラウマケアを支える人

著者の白川美也子は、精神科医・臨床心理士。こころとからだ・光の花クリニック を開業し、性暴力被害者や複雑性PTSDのクライアントの治療を長年続けてきた、日本のトラウマケアの第一人者のひとりである。

彼女のもうひとつの大きな貢献は、トラウマを 「子どもにもわかる絵本」 として翻訳する仕事だ。『赤ずきんとオオカミのトラウマ・ケア』（アスクヒューマンケア）は、絵本形式でトラウマと回復を描いた、世界的にも珍しい試みである。

本書もその系譜にある。難解な学術用語をできる限り避け、図やイラスト、たとえ話を多用して、一般読者がトラウマを理解できるように書かれている。「重すぎる名前」を、軽く扱えるサイズに変える。これが白川美也子の臨床と執筆を貫くテーマだ。

トラウマには、大文字と小文字がある

本書がもっとも届けたいメッセージのひとつが、トラウマには 2つの大きさがある ということだ。

大文字のトラウマ（Big T）。災害、事件、戦争、性暴力、虐待。明らかに重大な出来事として認知されるトラウマ。

小文字のトラウマ（small t）。何度も繰り返されたいじめ、親からの言葉の暴力、感情の否定、家族の中での見えない冷たさ。ひとつひとつは「大したことない」と思える出来事の 積み重ね。

白川は、小文字のトラウマこそ、日本社会で見過ごされてきた領域だと指摘する。「親に怒鳴られたくらいで」「叩かれただけで」「無視されただけで」── そう自分に言い聞かせて生きてきた女性たちが、大人になってから、説明のつかない不調を抱えてやってくる。

やぶざきさんが個別相談で出会うクライアントの多くは、この小文字のトラウマを抱えている。「ぐるぐる思考が止まらないんです」と訴える女性の奥に、本人も気づいていない長年の小さな傷の蓄積がある ── 本書を読むと、その気配が見えるようになる。

本書の構成 ── やさしい入口

本書は『こころライブラリー』というシリーズの一冊として、図解中心で構成されている。1テーマ見開き2ページ程度で、左に文章、右に図やイラストが並ぶ形式だ。

扱われるテーマは、たとえばこんなものだ。トラウマとは何か。大文字と小文字のトラウマ。子ども時代の逆境体験（ACE）。複雑性PTSDという概念。解離・フラッシュバック・回避。体に現れるトラウマ反応。安心・安全をつくるグラウンディング。回復の3段階。信頼できる支援者の探し方。

1テーマあたりの密度が浅いので、専門家にとっては物足りない部分もある。けれど 「クライアントに渡せる本」 としての完成度は、日本語の書籍の中で群を抜いている。文字が大きく、絵が多く、何度でも開ける構成。読み終わらなくてもいい、いつでも開ける、ハンドブックのような存在である。

回復の3段階という地図

白川は、米国のトラウマ研究者ジュディス・ハーマンが示した 回復の3段階モデル を、日本人に届く言葉で説明する。やぶざきさんの講座にも、そのまま使える地図だ。

第1段階：安全の確立。 まずは、「今ここは安全だ」と感じられる場所と関係を作る。日常生活の安定、信頼できる人の存在、自分の体への気づき。回復は 過去の整理から始めない。まず、現在の安全からだ。

第2段階：追悼と再構成。 ここで初めて、過去の出来事を語り、悲しみを表現し、失われたものを悼む。専門家のサポートのもとで、安全に行う作業である。一気にやろうとせず、少しずつ進む。

第3段階：再結合。 過去ではなく、未来へと目を向ける段階。新しい関係を築き、自分の役割を見つけ、人生の方向を再設計する。

多くの治療現場で、いきなり第2段階から始めようとして失敗する。これに対して白川は、「安全の確立」こそが回復の8割を決める と繰り返し強調する。

やぶざきさんメソッドへの翻訳

本書は、やぶざきさんが講座や個別相談で 「クライアントに渡せる本」 として、もっとも頻繁に推薦することになる一冊だ。

ぐるぐる思考の背景に、子ども時代の体験が見え隠れするクライアントには、こう伝えるといい。

本書の役割は、クライアントが 自分の苦しみに名前をつける許可 を得ることにある。やぶざきさんが本書を媒介に、クライアントに「あなたが抱えてきたものには名前があるんですよ」と伝える ── これだけで、長年の自己否定がほどけ始める。

また、講座の中盤以降に「自分の生育歴を振り返る」セッションを設ける場合、本書を共読教材にすると、安全に進められる。重い専門書ではなく、絵と一緒に進む白川美也子の本だからこそ、受講生は身構えずに自分を見つめられる。

本書の限界と、補い方

本書は 「気づきの入口」 としては最高だが、深い治療や臨床の手引きとしては足りない。やぶざきさん自身が深く学びたい場合は、Vol.10の van der Kolk、白川自身の他の著作（『トラウマのケア』金剛出版、『赤ずきんとオオカミのトラウマ・ケア』アスクヒューマンケア）に進む必要がある。

また、本書は「トラウマケアは専門家との連携が必要」というメッセージも明確に持つ。深刻なトラウマケースは、必ず精神科医・臨床心理士など医療領域と連携することを、やぶざきさん自身が線引きとして持っておくのが重要だ。

次に読む本

白川美也子の世界をさらに深めたいなら、絵本の 『赤ずきんとオオカミのトラウマ・ケア』（アスクヒューマンケア）はぜひ。『トラウマのケア』（金剛出版）は臨床家向けでより専門的。世代を超えた発達性トラウマを学びたいなら、杉山登志郎『発達性トラウマ障害と複雑性PTSD』（誠信書房）も補完になる。

Vol.12以降では、視点を変えて、女性クライアントの世界観を支える ブレネー・ブラウン『本当の勇気は弱さを認めること』、感情研究の最新書である Lisa Feldman Barrett『情動はこうしてつくられる』 など、より文化的・哲学的な広がりを持つ本に進んでいく予定だ。